Hier eine einfache Anleitung zur Mediation für Anfänger. Nehmen Sie sich etwas Zeit für die Vorbereitung, es wird sich lohnen!
1. Der Meditationsplatz
Suche dir einen Ort den Sie mögen. Halte den Ort eher einfach und entferne alle überflüssigen Sachen. Es geht schließlich darum, in dich zu kehren.
2. Sorge für Ruhe
Schalte dein Handy auf lautlos und sorge dafür, dass du für die Dauer der Meditation von niemandem unterbrochen wirst. Allerdings kannst du leise Musik im Hintergund laufen lassen.
Hier Beispiele dafür auf Youtube:
https://www.youtube.com/watch?v=QNwHKYtWTU4
https://www.youtube.com/watch?v=MNJDn8VcZ9Q
3. Die Sitzposition
Du solltest dich bequem setzen, gerne im Schneidersitz. Eine Yogamatte ist ein gute Unterlage. Im Bett zu meditieren ist also keine so gute Idee, weil du dort einsinkst.
Wenn du ein Anfänger bist, dann setz dich einfach im Schneidersitz auf deine Unterlage. Wenn du etwas dehnbarer bist, dann kannst du auch probieren, einen Fuss auf den anderen zu legen (Halb-Lotus) Position.
Wenn dir das Sitzen auf dem Boden nicht so taugt, dann kannst du aber auch auf einen ganz normalen Stuhl sitzen. Hauptsache, es ist angenehm. Natürlich kann es am Anfang etwas umkomfortabel sein, aber schmerzen sollte es auf keinen Fall.
4. Die Körperhaltung
Eines der wichtigsten Sachen beim Meditieren ist, dass du eine aufrechte Wirbelsäule hast. Ein aufrechter Rücken bewirkt, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und ein ungehinderter Energiefluss zustande kommt.
Die Arme lässt du einfach in deinen Schoß fallen und deine Hände legst du ineinander. Die Daumen zeigen gegeneinander, berühren sich aber nicht. Der Kopf schaut locker geradeaus. Die Schultern lässt du fallen.
Generell versuchst du, deinen ganzen Körper zu entspannen während du gleichzeitig eine aufrechte Haltung beibehältst.
5. Bevor’s losgeht
Du sitzt nun also an einem ruhigen Platz in aufrechter Haltung. Stelle nun deinen Wecker auf 10 Minuten – dass ist am Anfang völlig ausreichend. Dann schließe die Augen und atme ein paarmal ganz bewusst tief in deinen unteren Bauchteil ein und aus. Checke während dessen noch mal deine Körperhaltung: aufrechter Rücken, lockere Schultern, freier Brustraum, entspanntes Gesamtgefühl :).
6. Die Meditation
Nachdem du die ersten tiefen Atemzüge genommen hast, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Am Anfang geht es nur darum, „herauszukommen“ aus deinem Kopf und „hineinzugehen“ in deinen Körper.
Spüre deinen Atem, wie er langsam in deinen Körper einfliesst und wieder ausfliesst. Achte auf jedes kleine Detail. Achte darauf, wie sich dein Bauch beim Einatmen weitet und wie der Luftstrom deine Oberlippe beim ausatmen passiert. Das Ziel ist es jetzt, während der ganzen Meditation, deinen Atem bewusst zu beobachten.
Früher oder später, wahrscheinlich schon nach wenigen Sekunden, werden dich deine Gedanken wieder davon ablenken. Das macht aber nichts, das ist ganz normal. Wenn das passiert, führe deine Aufmerksamkeit wieder ganz sanft zurück, auf deinen Atem.
7. Das Aufwachen
Das Ziel dieser Meditationsübung ist es natürlich, dass du diesen Zustand auch in deinen Alltag mitnimmst. Wenn dich dein Wecker also nach deinen 10 Minuten zurückholt, dann springe nicht sofort auf und renne deiner nächsten Aufgabe hinter her. Nimm deinen geschärften Fokus und deine neue Energie mit an deine nächste Aufgabe. Bleibe dir und deinem Atem bewusst. Bewahre deine aufrechte Haltung. Bleibe bewusst!